Altramuces: nutrientes, propiedades y cómo prepararlos
La familia de las leguminosas es amplia. Dentro de esa variedad, los altramuces aparecen como alternativa a las lentejas, los garbanzos y las habas en la preparación de diferentes platos. Además, son reconocidos como un aperitivo saludable, rico en fibras solubles, proteínas, vitaminas y bajo en carbohidratos.
Aun así, gozan de menor popularidad en comparación con la soja y otros frijoles. Sigue leyendo para conocer todos los beneficios que presentan los altramuces para la salud, sus prevenciones de consumo y cómo integrarlos a la dieta.
¿Qué son los altramuces y de dónde provienen?
Se trata de las semillas provenientes de la planta lupinus, género de la familia de leguminosas fabaceae, donde también se incluyen los garbanzos y las lentejas. De color amarillo o crema, los altramuces crecen dentro de una vaina y adquieren una forma ovalada. También conocidos como chochos o lupinos, son un aperitivo de consumo milenario, revalorizado en las últimas décadas por sus múltiples beneficios nutricionales.
De fácil crecimiento en suelos arenosos, la planta aparece en la región mediterránea con tres especies principales: altramuz azul, blanco y amarillo. Además, está presente en Australia, América y otras partes de Europa, donde se suele utilizar para el pastoreo y, cada vez más, para consumo humano.
Origen del cultivo
La primera evidencia de consumo humano proviene del Antiguo Egipto. Más específicamente, del siglo XXII a.C., gracias a las semillas halladas en tumbas de faraones. Más tarde, los romanos extendieron su cultivo e ingesta por toda la región mediterránea.
En la actualidad, estas legumbres tienen fuerte presencia en países como España, Portugal, Italia y Grecia. Sin embargo, en un comienzo se asociaba con alimentos para el ganado y las familias de bajos recursos, gracias a su carácter nutritivo y saciante. Hoy cada vez más productos las incluyen en recetas ricas en proteína vegetal.
Propiedades de los altramuces
Como sucede con otras legumbres, el fruto del lupino presenta numerosos beneficios nutricionales. Es fuente de abundante proteína y fibra vegetal, al tiempo que presenta bajos carbohidratos y nada de gluten, lo que lo vuelve apto para celíacos. Además, aporta una variedad de vitaminas y minerales.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 gramos de la semilla cruda presentan los siguientes valores:
- Agua: 10,4 %
- Fibra: 18,9 %
- Calorías: 371
- Grasas: 9,74 %
- Proteínas: 36,2 %
- Calcio 176 miligramos
- Carbohidratos: 40,4 %
- Fosforo 440 miligramos
- Magnesio 198 miligramos
- Potasio: 1010 miligramos
Por su parte, los altramuces cocidos y sin sal varían sus propiedades de la siguiente manera. Ten en cuenta que muchos productos que se comercializan en salmuera poseen elevada cantidad de sodio.
- Calorías: 119
- Calcio: 51 mg
- Hierro 1,2 mg
- Fósforo: 128 mg
- Magnesio: 54 mg
- Vitamina C: 1,1 mg
- Potasio: 245 miligramos
¿Qué beneficios tienen los altramuces para la salud?
El consumo y la difusión del altramuz viene en incremento, debido a las propiedades nutricionales que presenta. Su bajo índice glucémico es positivo para regular el azúcar en sangre, al tiempo que la fibra tiene efectos beneficiosos en la salud intestinal.
Favorecen la digestión y el tracto intestinal
Los altramuces, en cantidades no excesivas, son favorables para la microflora bacteriana gracias a sus compuestos prebióticos. La fibra puede beneficiar las funciones intestinales, así como disminuir el riesgo de cáncer de colon y promover un sistema digestivo saludable. Además, reduce el riesgo de estreñimiento.
Las bacterias responsables de estos beneficios son las del género Bifidobacterium spp, que aportan a la descomposición de alimentos y a la absorción de nutrientes. Un estudio, de 2006, encontró que las personas con dietas que contenían fibra de semilla de lupino aumentaron los niveles de bifidobacterias.
Aportan a la salud cardiovascular
Los altramuces contienen polifenoles, como flavonoides y ácidos fenólicos, moléculas que pueden proteger contra enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, su ingesta tiene una influencia positiva sobre la presión arterial.
En este aspecto, una investigación publicada en The American journal of clinical nutrition analizó los efectos del pan elaborado con harina de lupino en personas con sobrepeso. Los resultados señalan que, en comparación con la harina de trigo, la incorporación del altramuz puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.
Cabe aclarar que, aunque las semillas crudas presentan bajo nivel de sodio, las que se comercian enlatadas o en salmuera suelen elevar mucho esa cantidad. La conservación de este frijol precisa agua y sal, por lo que tiende a retener parte de esta. Puede incluir hasta 900 miligramos en porciones de 100 gramos.
Ayudan a reducir el colesterol
La proteína presente en el altramuz ayuda a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol total. Así lo sugiere un estudio de la revista Clinical Nutrition, donde se trabajó con 72 personas con hipercolesterolemia. Los investigadores asocian estas reducciones con el contenido de arginina en la proteína del frijol.
Contribuyen al sistema inmunitario
El alto nivel de proteína de los altramuces, mayor que el de otras legumbres como lentejas, habas y guisantes, aporta al crecimiento celular. También contribuye a la reparación de tejidos, por lo que colabora con el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Son positivos para la prevención de diabetes
Los lupinos poseen un índice glucémico bajo, por lo tanto, no elevan los niveles de azúcar en sangre. En un estudio de 2005, se comparó el IG del pan blanco y de otro combinado con harina de altramuz. El primero arrojó un índice de 100, mientras que el segundo descendió a 74.
Por su parte, otro trabajo sugiere que los frijoles poseen efectos antiinflamatorios y pueden prevenir la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico. Le atribuye estos efectos a las diferentes conglutinas presentes en las proteínas del alimento.
¿Los altramuces son buenos para bajar de peso?
Antes de incluirlos en la dieta, es común preguntarse si los altramuces engordan. La buena noticia es que contienen muy poco almidón, bajos carbohidratos y un gran efecto de saciedad. Estas condiciones, junto a las escasas calorías, permiten posicionarlo como alimento útil para bajar de peso. Por tal motivo, suele incluirse en dietas que buscan ese objetivo, sobre todo, en reemplazo del pan con harina de trigo.
¿Qué efectos secundarios tienen los altramuces?
Para comprender las contraindicaciones de los altramuces, hay que tener en cuenta que existen dos grandes variedades del frijol. Por un lado, los dulces; por el otro, los amargos, que incluyen niveles más elevados de alcaloides tóxicos. Son estos mismos alcaloides los que generan ese gusto en la semilla, que lavada de manera incorrecta puede producir síntomas de intoxicación, como:
- Fiebre
- Mareos
- Ansiedad
- Confusión
- Ardor en la boca
- Dolor de estómago
Por este motivo, se recomienda obtener el producto en salmuera o la variedad dulce. De todas formas, las semillas secas son seguras siempre que pasen previamente por un proceso de lixiviación. Es decir, la separación de la sustancia tóxica a través del remojo. Más adelante, te explicaremos con detalle cómo remojar los frijoles antes de consumirlos.
Aun así, las probabilidades de intoxicación son bajas, debido a que la comercialización mayoritaria procede de los altramuces dulces australianos. Por su parte, los amargos tienden a venderse ya preparados en salmuera para una ingesta segura, más allá del incremento de sodio.
Precauciones con la alergia a los altramuces
Las personas con alergia a algún tipo de fruto seco o leguminosa deben tener especial precaución con los lupinos. Sobre todo, quienes presentan este rechazo hacia el maní, ya que existen numerosos casos de reactividad cruzada. En un estudio vinculado, donde participaron más de 5 300 personas alérgicas al cacahuate, se encontró que el 17,1 % también generó reacciones hacia el altramuz.
Por otro lado, es aconsejable no excederse en la ingesta diaria, y esto abarca a todas las personas. El alto contenido de fibra puede causar molestias intestinales y diarrea. Si te preguntas qué cantidad de altramuces se pueden comer al día, no pases de los 30 gramos, equivalente a tres cucharadas soperas.
Altramuces en la cocina: usos y recetas
Los altramuces, en especial la variante dulce no alcalina, puede encontrarse en una variedad de productos comerciales veganos. Por ejemplo, en harinas, tofu, hamburguesas o salchichas. También se consiguen las semillas crudas, que deben remojarse durante una semana para consumirlas de manera segura.
Remojo principal
Si adquiriste las semillas crudas y no estás seguro si se trata de la variante dulce o amarga, no te preocupes. Con los siguientes pasos puedes transformar cualquier grano de altramuz para un consumo seguro.
- Sumerge los altramuces en agua salada y déjalos reposar por 12 horas.
- Pasado ese tiempo, coloca más agua y ponlos a hervir durante 15 minutos.
- Luego, vuelve a sumergir en agua fría con sal y reserva durante dos días en la nevera.
- Cambia el agua por otra igual cada 48 horas y repite el proceso durante una semana.
- Transcurridos los siete días, deja secar y ya puedes consumir los frijoles como snack.
Luego de esto, es posible incorporarlas en numerosas recetas hogareñas, como sopas y guisos. En cuanto a la piel, si bien es comestible, a muchas personas no les apetece. Luego de cocer los frijoles, es sencillo retirarla con una pequeña rasgadura. Veamos, ahora, cómo preparar los altramuces e incorporarlos en la cocina.
Hummus de altramuz
Coloca los siguientes ingredientes en una procesadora y mezcla hasta formar una pasta con la consistencia del hummus. Es una receta similar al tradicional puré de garbanzos o lentejas, pero con lupinos.
- 1 vaso de agua
- Zumo de 1/2 limón
- 2 dientes de ajo aplastados
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 300 gramos de altramuces cocidos
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- Sal, pimienta y pimentón dulce a gusto
Hamburguesas
Sigue esta receta para obtener hamburguesas veganas que varíen las de lentejas, calabaza o remolacha.
Ingredientes
- 1/2 cebolla
- Pan rallado
- 2 dientes de ajo
- 400 gramos de altramuces cocidos
- Sal, cúrcuma e ingredientes a gusto
Preparación
- Fríe los frijoles en una sartén con un poco de aceite.
- Añade la media cebolla y los dos dientes de ajo picados. Apaga el fuego cuando se doren.
- Deja enfriar y mezcla todo con pan rallado.
- Agrega sal, cúrcuma, pimentón y otros ingredientes a gusto.
- Dales forma de hamburguesa y colócalas en el horno durante 40 minutos o congélalas.
Galletas de altramuces y fruta
También puedes incorporar estos frijoles en desayunos o meriendas. Para eso, sigue esta preparación de galletas y dale un sabor dulce ideal que puedes compartir con infusiones.
Ingredientes
- 300 gramos o una taza de miel
- 300 gramos de harina de avena
- 500 gramos de altramuces cocidos
- 1/2 cucharada de nuez moscada y 1/2 de canela
- 5 unidades de manzana, pera o banana a elección
Preparación
- Coloca los frijoles en una procesadora junto a la fruta elegida, cortada en trozos.
- Actívala y luego añade la miel y los condimentos.
- En la tercera mezcla, incorpora la harina de avena y deja que se integren todos los ingredientes.
- Dales forma de galleta y colócalas sobre una fuente recubierta con papel mantequilla.
- Hornea entre 20 y 30 minutos a 175 °C. Cuando observes que la parte de arriba está consistente, retira y deja enfriar.
Cómo incorporarlos a otros platos
Otra manera sencilla de integrar altramuces en la dieta es añadir los frijoles enteros a diferentes preparaciones. Puede aplicarse el mismo criterio que con otras legumbres— como los garbanzos, las habas o la soja—, y agregar a los siguientes platos.
- Añadir a guisos, curris y sopas cremosas.
- Combinar en un plato de pastas con brócolis hervidos y aceite de oliva.
- Preparar una ensalada de legumbres con verduras de hoja verde, tomates, garbanzos y altramuces.
- Conseguir harina de altramuz y reemplazarla por la de trigo para elaborar panes, galletas y muffins.
Altramuces: una alternativa saludable y energética
El perfil nutricional de estos frijoles llevó a ser consumidos cada vez más y a ser considerados como ingredientes para numerosas recetas. Opta por variar la ingesta de lentejas y garbanzos con estos frijoles de bajos carbohidratos, altas proteínas y escasas calorías. Su método de preparación permite integrarlos en la cocina de manera similar a otras legumbres.
Para una ingesta segura, basta con realizar el proceso de remojo cada vez que se obtienen las semillas crudas. Recuerda que no es necesario hacerlo para las variantes que vienen en salmuera, aunque es necesario revisar el elevado nivel de sodio que contienen.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Abraham, E. M., Ganopoulos, I., Madesis, P., Mavromatis, A., Mylona, P., Nianiou-Obeidat, I., Parissi, Z., Polidoros, A., Tani, E., & Vlachostergios, D. (2019). The Use of Lupin as a Source of Protein in Animal Feeding: Genomic Tools and Breeding Approaches. International journal of molecular sciences, 20(4), 851. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413129/
- Bähr, M., Fechner, A., Kiehntopf, M., & Jahreis, G. (2014). Consuming a mixed diet enriched with lupin protein beneficially affects plasma lipids in hypercholesterolemic subjects: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition Journal, Volume 34, P. 7-14. https://www.clinicalnutritionjournal.com/
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Schrenk D, Bodin L, et al. (2019). Scientific opinion on the risks for animal and human health related to the presence of quinolizidine alkaloids in feed and food, in particular in lupins and lupin-derived products. EFSA journal. European Food Safety Authority, 17 (11), e05860. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7008800/
- Gayraud, J., Mairesse, M., Fontaine, J. F., Thillay, A., Leduc, V., Rancé, F., Parisot, L., & Moneret-Vautrin, D. A. (2009). The prevalence of sensitization to lupin flour in France and Belgium: a prospective study in 5,366 patients, by the Allergy Vigilance Network. European annals of allergy and clinical immunology, 41(1), 17–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19496348/
- Hall, R. S., Thomas, S. J., & Johnson, S. K. (2005). Australian sweet lupin flour addition reduces the glycaemic index of a white bread breakfast without affecting palatability in healthy human volunteers. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14(1), 91–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15734714/
- Keogh, J., Atkinson, F., Eisenhauer, B., Inamdar, A., & Brand-Miller, J. (2011). Food intake, postprandial glucose, insulin and subjective satiety responses to three different bread-based test meals. Appetite, 57(3), 707–710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21907743/
- Lee, Y. P., Mori, T. A., Puddey, I. B., Sipsas, S., Ackland, T. R., Beilin, L. J., & Hodgson, J. M. (2009). Effects of lupin kernel flour-enriched bread on blood pressure: a controlled intervention study. The American journal of clinical nutrition, 89(3), 766–772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19144734/
- Lima-Cabello, E., Morales-Santana, S., Foley, R., et al. (2018). Ex vivo and in vitro assessment of anti-inflammatory activity of seed β-conglutin proteins from Lupinus angustifolius. Journal of Functional Foods, Volume 40, Pages 510-519. https://www.sciencedirect.com/
- Oomah, B. D., Tiger, N., Olson, M., & Balasubramanian, P. (2006). Phenolics and antioxidative activities in narrow-leafed lupins (Lupinus angustifolius L.). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 61(2), 91–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16804740/
- Pereira, A., Ramos, F., & Sanches Silva, A. (2022). Lupin (Lupinus albus L.) Seeds: Balancing the Good and the Bad and Addressing Future Challenges. Molecules (Basel, Switzerland), 27(23), 8557. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9737668/
- Sedláková, K., Straková, E., Suchý, P., Krejcarová, J., & Herzig, I. (2016). Lupin as a perspective protein plant for animal and human nutrition – a review. Acta Vet. Brno, 85: 165-175. https://actavet.vfu.cz/85/2/0165/
- Smith, S. C., Choy, R., Johnson, S. K., Hall, R. S., Wildeboer-Veloo, A. C., & Welling, G. W. (2006). Lupin kernel fiber consumption modifies fecal microbiota in healthy men as determined by rRNA gene fluorescent in situ hybridization. European journal of nutrition, 45(6), 335–341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16763747/
- Usda. (2019). Lupins, mature seeds, raw. Food Data Central. https://fdc.nal.usda.gov/
- Usda. (2019). Lupins, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Food Data Central. https://fdc.nal.usda.gov/